Ernährungstipps für Blutspender
Der Körper kann Eisen nicht von alleine bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Eine durchschnittliche Tages-Kost enthält ca. 6-20 mg Eisen. Von dieser Eisenmenge kann der Körper aber nur ca. 10% (0,6-2 mg) verwerten. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Frauen täglich 15 mg und Männer täglich 10 mg Eisen aufnehmen. Das sind die Mengen, die die täglichen Eisenverluste und bei Frauen die zusätzlichen Eisenverluste über die Regelblutung ersetzen.
Nahrungsmittel mit überdurchschnittlich hohem Eisengehalt:
| Tierische Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Schweineleber | 22,1 |
| Schweineniere | 10,0 |
| Bündner Fleisch | 9,8 |
| Kalbsleber | 7,9 |
| Blutwurst | 6,4 |
| Austern | 5,8 |
| Leberwurst | 5,3 |
| Corned Beef | 4,1 |
| Rindfleisch (Schulter) | 3,2 |
| Schweinefleisch (Filet) | 3,0 |
| Geflügel | 2,6 |
| Wiener Würstchen | 2,4 |
| Sardine | 2,4 |
| Hühnerei | 2,1 |
| Käse | 0,5 |
| Pflanzliche Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Hirse (geschältes Korn) | 9,0 |
| Sojabohnen | 6,5 |
| Pfifferlinge | 6,3 |
| Sonnenblumenkerne | 6,3 |
| Bohnen (weiß) | 6,1 |
| Erbsen (trocken) | 5,0 |
| Knäckebrot | 4,7 |
| Haferflocken | 4,6 |
| Spinat | 4,1 |
| Haselnuss | 3,8 |
| Roggenvollkornbrot | 3,3 |
| Reis (unpoliert) | 2,6 |
| Möhren | 2,1 |
| Johannisbeeren | 1,3 |
| Kopfsalat | 1,0 |
Nicht nur der Eisengehalt in Lebensmitteln ist ausschlaggebend für eine optimale Versorgung Ihres Körpers mit Eisen, sondern auch die Zusammensetzung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen:
- Das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper am besten verwerten. Es verbessert bei gleichzeitigem Verzehr die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
- Milch und Milchprodukte sind Sattmacher, enthalten aber nur wenig Eisen. Achten Sie daher darauf, den Verzehr von Milchprodukten zu reduzieren und ausreichend Fleisch und Gemüse zu essen.
- Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Essen Sie bevorzugt Frischware oder unzubereitete Tiefkühlware.
- Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Es empfiehlt sich daher Fruchtsäfte oder –schorlen zu den Mahlzeiten zu trinken.
- Kaffee, Tee, Milch und Kakao, Cola oder auch Rotwein hemmen die Eisenaufnahme. Auf diese Getränke sollten Sie, vor allem zu den Mahlzeiten, möglichst verzichten.
Ist Ihr Ernährungsplan zu einseitig mit zu wenig eisenreichen Lebensmitteln, verringert sich der Eisenbestand in Ihrem Körper. Dann entwickelt sich ein Eisenmangel, der allein durch eine Ernährungsumstellung nicht mehr beseitigt werden kann.
Hemmend wirken:
- Tannine (Tee, Kaffee)
- Oxalsäure (bestimmtes Gemüse)
- Phytinsäure (Getreide)
- Alginate (Puddingpulver)
- Lactate (Milch und Milchprodukte)
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